Hoe kun je een trainingsschema samenstellen? Drie tips

Als je gaat sporten, dan doe je er goed aan om een trainingsschema op te stellen. Bij sommige sportscholen doet de instructeur dit voor je. Dit kan een goede manier zijn om een eerste trainingsschema op te stellen voor als je net begint met sporten of er een lange tijd uit bent geweest.

Ben jij echter wat verder in je ‘sportcarrière’, dan wil je misschien zelf een trainingsschema opstellen. Hoe pak je dat aan, waar let je op? In dit artikel helpen we je op weg met een aantal tips.

Tip 1. Bedenk op welke dag je welke spiergroepen wilt trainen

Hoe je ook traint, je zult altijd bepaalde spiergroepen meer gebruiken dan anderen. Bij krachtsport wordt vaak onderscheid gemaakt tussen hoofdspiergroepen die je met een inspanning inzet en ondersteunende spieren. Bij bankdrukken bijvoorbeeld zijn je borstspieren de hoofdgroep die getarget worden met de training en spelen je triceps een ondersteunende rol.

Veel mensen kiezen er daarom voor om een indeling te maken op hoofdspiergroepen. Een voorbeeld van hoe dit eruit kan zien is:

Maandag: borstspieren, schouderspieren en triceps

Dinsdag: rustdag

Woensdag: rug en triceps

Donderdag: rustdag

Vrijdag: rustdag

Zaterdag: benen (quadriceps, hamstrings en kuiten)

Zondag: rustdag

Tip 2. Voeg ook core-oefeningen toe aan je trainingsschema

Je totale spierkracht over je hele lichaam bekeken is zo groot als de zwakste schakel. En het stuk van je lichaam dat alle andere delen van je lichaam met elkaar verbindt, is je core. Of je nu een paar spiergroepen geïsoleerd traint, een combinatie-oefening doet of als je gewoon op de fiets springt: de core speelt altijd een rol.

Het is om deze reden aan te raden regelmatig je core te trainen. Een makkelijke manier om je core te trainen die niet veel tijd kost is planking. Maar er zijn genoeg andere oefeningen. Wellicht heb je een keer wat oefeningen meegekregen van een fitnesscoach, een personal trainer of een fysiotherapeut. Als je nog nooit een dergelijke sessie hebt gehad, dan kan het de moeite zijn om eens met een van deze mensen een afspraak te maken. Een goede core kan namelijk voorkomen dat je blessures oploopt.

Bij het toevoegen van core-oefeningen aan je trainingsschema is het belangrijk om je te bedenken of je als je in de gym bent tijd hebt om deze uit te voeren.

Tip 3. Voeding kun je ook toevoegen aan je trainingsschema

Wil jij graag koolhydraatrijk eten vlak voor je gaat trainen? Of kook je liever een paar eieren die je net voor je training kunt eten? Eet je graag kwark als je klaar bent met trainen?

Hoe jij eet rondom je work-outs is heel persoonlijk. Daarom kan het handig zijn om dit ook mee te nemen in je trainingsschema. Er zijn ook een aantal websites waarop je kunt uitrekenen hoeveel calorieën je ongeveer zult verbranden met een training. Dit kun je gebruiken om te berekenen hoeveel je meer moet eten dan normaal om op gewicht te blijven of bijvoorbeeld om af te vallen als dat je doel is. Mocht je bijvoorbeeld te weinig energie hebben als je een work-out start of al snel in een dip terechtkomen? Denk dan eens na over een pre-workout duo pakket.